啦啦操训练队(技巧队)训练计划

周次

月日

课、章、节名称

主要内容

节数

1

2.18-2.24

32个基本手位的学习

柔韧、素质

1、32个基本首位：上M、下M、W、上V、下V、T 短T、X、前X、高X、低X屈臂X、上A、下A、加油、上H、下H小H

2、柔韧

3、核心力量训练

2

2.27-3.3

32个基本手位的学习

柔韧、素质

 1、32个基本首位：L、倒L、 K、侧K、 R、弓箭、小弓箭、高冲拳、侧下冲拳、斜下冲拳、斜上冲拳、短剑、侧上冲拳、斜线

2、柔韧

3、核心力量训练

3

3.6-3.10

基本步法、基本手型的学习柔韧性的练习、素质

1、立正站、军姿站、弓步站、
侧弓步站、锁步站、吸腿站
2、32个基本首位：开合跳、弓步跳、成弓步吸腿跳踢腿跳、弹踢腿跳、后踢跑跳

3、柔韧

4、上肢及核心力量训练

4

3.13-3.17

基本步法、基本手型的学习柔韧性的练习、素质

1、32个基本首位：胜利、力量、喝彩、酷、团结

2、基本步法

3、柔韧

4、上肢及下肢力量训练

5

3.20-3.24

培养良好的身体姿态

芭蕾首位、脚位、地面动作学习

柔韧、素质

1、芭蕾七个基本首位

2、芭蕾一位脚、二位脚、五位脚、四位脚

3、地面动作学习

4、柔韧

6

3.27-3.31

培养良好的身体姿态

地面动作、把杆动作学习

柔韧、素质

1、舞蹈手位的练习

2、脚尖膝盖的组合练习
3、把杆练习

4、柔韧

7

4.5-4.7

学习掌握技巧啦啦操的转体类和平衡柔韧类的基本技术特点

柔韧、素质

1、转体类难度的分类：平转、吸腿转体、挥鞭转、抱腿转、阿拉C杠、点步翻身、串翻身

2、柔韧

8

4.10-4.14

学习掌握技巧啦啦操的转体类和平衡柔韧类的基本技术特点

柔韧、素质

1、平衡类难度的分类：前吸腿平衡、侧吸腿平衡、后屈腿平衡屈腿前搬腿平衡、屈腿侧搬腿平衡、屈腿后搬腿平衡、后搬腿平衡、前抱腿、侧抱腿、前控腿、侧控腿、侧搬腿、前搬腿

2、柔韧

3、腹肌力量的组合练习：两头起、举腿、举腿左右划腿、控腹肌

  背脊力量的组合练习：背腿打腿、背起上身、控背脊

9

4.17-4.21

学习掌握技巧啦啦操的转体类和平衡柔韧类的基本技术特点

柔韧、素质

1、柔韧类难度的分类：吸踢腿、屈腿剪踢、直腿剪踢、外摆腿

2、柔韧

3、腹肌力量的组合练习：两头起、举腿、举腿左右划腿、控腹肌

  背脊力量的组合练习：背腿打腿、背起上身、控背脊

  上肢力量的组合练习：俯卧撑俯卧撑推手、击掌俯卧撑

  腿部力量组合的练习：吸腿跳、钟摆跳、分腿跳、高抬腿

10

4.24-4.28

掌握技巧啦啦操跳步类的动作

柔韧、素质

1、跳步类难度的基本技术要领跳步类难度的分类：分腿小跳猫跳、垂直跳转360°、团身跳、C跳、莲花跳、跨栏跳、横跨跳、纵跨跳

2、柔韧

3、爆发力的组合练习：冲刺短跑等短促发力的力量组合

11

5.2-5.5

了解翻腾类难度

柔韧

体能身体素质的练习

1、翻腾类难度：滚翻类、手翻类行进连续翻腾、软翻类

2、柔韧

3、控制能力的组合练习：控腿、控腹肌、等全身所有静止状态的力量组合

12

5.8-5.12

对各项基本功进行达标测试

1、 复习并对32个基本手位进行达标测试
2、 基本步法、基本手型进行达标测试
3、 柔韧性进行达标测试
4、 身体姿态组合进行达标测试
5、 把杆组合进行达标测试
6、 个人素质体能进行达标测试

13

5.15-5.19

对各项难度进行达标测试

1、 转体类难度、翻腾类难度进行达标测试
2、 跳步类难度、抛接类难度进行达标测试
3、 柔韧类难度、托举类难度进行达标测试
4、 平衡类难度、金字塔类难度进行达标测试

14

5.22-5.26

 学习技巧啦啦操规定动作

柔韧、素质

1.学习第一、第二节动作
2.学习第三、第四节动作

15

5.31-6.2

学习技巧啦啦操规定动作

柔韧、素质

3.配合音乐练习前四节动作
4.学习第五、第六节动作

16

6.5-6.9

学习技巧啦啦操规定动作

柔韧、素质

5.学习第七、第八节动作
6．配合音乐进行成套动作的练习

17

6.12-6.16

学习技巧啦啦操规定动作

柔韧、素质

7.学习第九、第十节动作
8．配合音乐进行成套动作的练习

18

6.19-6.23

复习

复习本学期的所接触的动作，并且能够独立完成比赛套路